Главная » 2013 » Декабрь » 30 » Волгоград. Снять стресс
23:58
Волгоград. Снять стресс
Экспресс-методы психической саморегуляции
Выбор метода психической саморегуляции в решающей степени обусловливается особенностями ситуации переживания стресса. Так, в обстановке активного социального взаимодействия (например, на уроке) выполнять процедуры АТ или медитации будет весьма проблематично. В динамично протекающей экстремальной ситуации (катастрофа, боевые действия) некоторые из вышеперечисленных методов покажутся сложными и неуместными. В таких и некоторых других ситуациях наиболее эффективными могут оказаться экспресс-методы психической саморегуляции. Они отличаются следующими особенностями: просты в овладении и выполнении, не требуют много времени на выполнение процедур (1-3 мин.), эффективны (результат обнаруживается уже в процессе выполнения приемов), не влекут негативных побочных явлений (например, сонливости) и др.
Наиболее эффективными из экспресс-методов являются следующие группы приемов.
1. Дыхательные приемы. Известно, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания с коротким и энергичным вдохом и медленным выдохом, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, обуславливает снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох тонизирует нервную систему, повышают активность ее функционирования. Таким образом, для того, чтобы в стрессогенной ситуации обрести спокойствие, снять чрезмерную или неактуальную психическую напряженность, необходимо выполнить 8-10 коротких вдохов (используя движения нижней части живота) и медленных продолжительных выдохов. И, напротив, для того, чтобы максимально мобилизоваться, побороть сомнения в своих силах, преодолеть «мандраж», необходимо выполнить 8-10 дыхательных процедур с медленным, продолжительным вдохом и резким, энергичным выдохом.
Известны приемы «Успокаивающее дыхание», «Мобилизующее дыхание» и др.
2. Приемы управления тонусом скелетной мускулатуры. Они основываются на том факте, что произвольное расслабление скелетной мускулатуры действует на человека расслабляюще, успокаивающе, а напряжение, напротив, активизирующе, мобилизующе. Известны приемы «Расслабление по контрасту», «Релаксация» и др. Для «разрядки» негативных переживаний (страха, неуверенности в себе, беспокойства и других) необходимо выполнить упражнение по типу «Релаксация». Оно выполняется в три этапа. На первом этапе, заметив негативные изменения в своем состоянии (тревога, повышенная чувствительность к внешним воздействиям, раздраженность, сухость во рту, скованность, неспособность сосредоточиться на чем-либо и т.п.), нужно найти ту группу мышц, которая в данный момент наиболее напряжена. На втором этапе необходимо прочувствовать, как непосредственно связаны между собой плохое самочувствие и напряжение в мышцах. На третьем этапе требуется волевым усилием расслабить напряженные мышцы. Для этого можно представить, что они становятся тестообразными, вялыми. Как правило, улучшение психического состояния происходит практически мгновенно.
Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем, максимально их расслабить и т.п. Вместе с расслаблением должно прийти и ощущение освобождения от напряжения, которое нужно всячески усиливать.
3. Воздействие на биологически активные точки, и др.

В процессе реабилитации очень важными моментами является решение отдельных психологических проблем инвалидов войны, например, купирование актуальных болевых ощущений, избавление от ночных кошмаров и др. Для решения этих проблем также подходят экспресс-психотехники.

В процессе осуществления реабилитационных мероприятий с ветеранами войны было выявлено, что одной из наиболее острых проблем участников является переживание болевых ощущений. В ходе ее купирования были практически апробированы методики «Рисунок боли», «Выдыхание боли», «Образ боли», «Контекст», «Перегрузка» и др.
Прием «Рисунок боли» предполагает в момент эскалации болевого ощущения детальное изображение образа боли на бумаги. Психологическим механизмом купирования боли является отвлечение внимания от болевого ощущения, перенос его на лист бумаги.
Прием «Выдыхание боли». Находясь в любом положении, расслабиться, установить ровное дыхание. Затем, делая вдох, представить, что в груди формируется облако целительных жизненных сил, к примеру, серо-голубого цвета. Далее представить болевой участок, «увидеть» больной орган, имеющий коричнево-черный цвет. После чего, делая медленный выдох, направить целительное облако на больной орган, наблюдая, как оно обволакивает болевой участок, вырывает куски боли и выбрасывает из тела. Упражнение повторять до тех пор, пока оно не «вычистит» болящий орган и последний не приобретет естественный цвет.
Прием «Образ боли» предполагает работу с субмодальностями – качествами образа боли – последовательное изменение таких качеств образа боли, как температура, цвет, материал от неприятных до приятных. На последнем этапе целесообразно представить боль. Например, в виде воздушного шара, улетающего от болезненного места.
Прием «Перегрузка» предполагает во время переживания боли детально описывать все находящиеся в помещении предметы, последовательно перемещаясь из угла в угол.
Прием «Контекст» предполагает представление такого контекста переживания боли, в которой человек перестает о ней думать, например, при переживании болевого ощущения следует представить ситуацию чрезвычайной опасности (появление в комнате тигра). Важно рефлекторно закрепить («заякорить») болевое ощущение с ситуацией опасности.

Самовнушение по методу Куэ
Широкое распространение среди приемов самовнушения получила методика французского аптекаря Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Метод Куэ – метод самовнушения, основанный на многократном повторении формулы, содержащей утверждения о хорошем здоровье того или иного органа, хорошем самочувствии, настроении, уверенности в себе и т.д. Сознательное самовнушение по Куэ - лечебный метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Согласно Куэ, формула самовнушения (лечебные представления) должна быть простой и не носить подавляющего характера. Например: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий.
Техника лечения включает в себя ряд последовательных действий:
1. Лечение начинается с предварительной беседы, во время которой объясняется влияние самовнушения на организм, его целебного воздействия на последствия психотравмирующего стресса. Чтобы убедить больного в том, чтобы его собственные мысли, представления могут влиять на непроизвольные функции организма, используют ряд проб на внушаемость. Например: грузик, подвешенный на нитке (маятник Шевроле), раскачивается в неподвижной руке пациента только при одном представлении о его движении. Это усиливает внушаемость больного и убеждает его в действенности метода.
2. Составление формулы самовнушения, которая может меняться в процессе лечения. Требования к формуле: простота, немногословность (3-4 фразы), позитивное содержание. Например, «Я здоров» вместо, «Я не болен». Для усиления веры в свои силы может использоваться формула: «Я могу, Я могу, Я могу». В ситуации травматического стресса формула может быть расширенной, например, человек может внушать себе: «Моё решение победить стресс окончательное. Как бы тяжело мне не было от перенесенной утраты, в любом случае не изменю своему решению».
3. Процесс самовнушения. Больной занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и шепотом, без всякого напряжения 20 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произносить формулу нужно монотонно, не фиксируя внимания на ее содержании, не громко, но так, чтобы сам больной слышал то, что он говорит.
Сеанс самовнушения продолжается 3-4 минуты, повторяется 2-3 раза в день в течение 6-8 недель. Рекомендуется использовать для проведения сеансов просоночные состояния утром при пробуждении и вечером при засыпании.
Чтобы не отвлекать своего внимания на счет используют шнур с двадцатью узелками, которые перебираются как четки.
Преимуществом метода Куэ является тот факт, что пациент сам активно участвует в процессе лечения. Сеансы самовнушения можно проводить в любой обстановки и в любое время.

Нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона)
Эффективной методикой лечения страхов, фобических состояний, субъективного чувства тревоги, формирования более спокойной психологической установки у лиц, перенесших психотравмирующий стресс, является прогрессивная нервно-мышечная релаксация Джекобсона. Метод Джекобсона – прогрессивная мышечная релаксация, достигаемая путем первоначального напряжения и последующего расслабления мышц. Процесс формирования способности улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.
Джекобсон называет свой метод «прогрессивным» по следующим причинам:
1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце. Для достижения максимального расслабления в любой мышце может потребоваться несколько минут.
2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.
3. При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» - психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как человек не может одновременно испытывать тревогу и состояние расслабления.
Основной принцип действия метода Джекобсона - обучение различению напряжения и расслабления.
Все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Выделяют следующую последовательность упражнений: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки), к мышцам лба (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги).
Упражнения начинаются с кратковременного, 3-5 секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела.
После беседы с больным, в процессе которой психотерапевт объясняет механизмы лечебного воздействия мышечной релаксации, подчеркивая, что основной целью метода является достижение расслабления поперечно-полосатых мышц в покое, с больным проводится обучающий сеанс, который включает ряд последовательных этапов.
В предварительных инструкциях сообщается о месте, времени, порядке напряжения и расслабления мышц. В основных инструкциях пациенту предлагается устроиться поудобнее, закрыть глаза, снять с себя мешающую одежду и сосредоточиться на дыхании. Упражнения начинаются со слов психотерапевта: «Готовы? Начали».
В завершающей части психотерапевт перечисляет все мышцы, которые активизировались и расслаблялись, и заставляет пациента расслабить их еще сильнее. Переход к бодрствованию осуществляется на счет до десяти.
Методика нервно-мышечной релаксации представляет собой навык, который может быть развит только посредством постоянной тренировки, осуществляемой под руководством психотерапевта и в домашних условиях.

Техника лечения включает три этапа:
Первый этап. Больной ложиться на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.
Второе упражнение - сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем, все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления.
После этого пациент упражняется в напряжении и расслаблении мышц сгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи.
Второй этап (дифференцированная релаксация). Больной в положении сидя учится напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее - расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.
Третий этап. Больному предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, гипертонии и т.п.). Затем посредством релаксации отдельных мышечных напряжений можно научиться избавляться от отрицательных эмоций или болезненных проявлений. Курс лечения длится от 3 до 6 месяцев. Групповые занятия 2 - 3 часа в неделю. Самообучение на дому 1 -2 раза в день по 15 минут.
В зависимости от потребностей больного психотерапевт включает в упражнения специфические мышечные группы, и даже отдельные мышцы. Важно научить пациента расслаблять лицевые мышцы, особенно мышцы зева, глаз и рта для достижения максимального расслабления.

1. Повторение в уме. Объект сосредоточения - мантра (слово или фраза, повторяемая вновь и вновь, обычно про себя). Мантры могут состоять из стихотворных отрывков, текстов народных песен, отдельных слов и звуков. Их воздействие на психику человека основано на специфическом воздействии звукосочетаний.
2. Повторение физического действия. Объект сосредоточения, - какое либо физическое действие. Это могут быть: повторяющиеся дыхательные движения, дыхательный контроль (подсчет вдохов и выдохов), использование поз (асан) в Хатха-йоге и т.п.
3. Сосредоточение на проблеме. Этот объект для концентрации представляет собой попытки решения проблемы, включающей парадоксальные задачи. В этом случае для раз-мышления дается парадоксальная на вид задача. Одним из наиболее известных коанов является такой: «Как звучит хлопок одной ладони?».
4. Зрительная концентрация. Объект для концентрации - зрительный образ. Это может быть картина, пламя свечи, лист дерева, внушающая расслабление сцена или что-то другое. «Мандала» - геометрическая фигура, квадрат внутри круга, символизирующая единство человека и вселенной. В восточных культурах она часто используется для зрительной концентрации.
Важно объяснить пациенту, что медитация и достижение состояния сверх¬сознания не всегда являются одним и тем же! Он должен понять, что медитация представляет собой процесс, или набор методик, которые используются медитирующим для достижения желаемой цели - состояния сверхсознания. Положи¬тельный терапевтический эффект может быть получен без достижения конечного состояния сверхсознания.

Упражнения, направленные на восстановление внутреннего равновесия

Голос
• Рассказ о своих переживаниях с энергичными выражениями (можно говорить самому себе)
• Крик или громкое пение в машине
Дыхание
• «продышать» чувство (интенсивные вдохи-выдохи в течении одной-двух минут)
• СОНАСТРОЙКА С СОБОЙ. Cпособ моментальной антистрессовой профилактики: в момент потрясения той или иной степени, за которым, вы чувствуете, ваше состояние выйдет из-под вашего контроля и его можно будет описать как стресс, - сделайте три вдоха-выдоха с концентрацией внимания в области сердца. Сонастройтесь с собой, а не со средой. То, что произошло, - всего лишь событие вне вас.
Движение
• Сжать до предела кулак и бросить перед собой (несколько раз).
• Удары кулаками вперед, вдоль тела, удары пяткой вперед.
• Освобождение плеч. Сидя или стоя подтяните плечи к ушам, ощущая, какой груз только что лег вам на плечи, задержите движение на самой высокой точке и с резким выдохом бросьте плечи вниз. Повторите движение несколько раз. Скажите себе: «Работа сделана и завершена, я оставляю груз на этом самом месте и дальше иду налегке. Я сделал все, что мог».
• Сморщивание лица «Кончик носа – центр Вселенной».
• Техника «Телевизор». Общаясь с людьми, мы присоединяемся к ним психологически. В любой эмоционально тягостной коммуникации представьте, что вы видите партнера по общению на телеэкране, мысленно обведите его рамкой телевизионной коробки и представьте, что трансляция идет из другого города, а вы общаетесь с ним в интерактивном режиме.
• Когда «мозги не варят» от усталости, а работа еще не закончена. Разведите руки как можно шире и несколько раз с силой хлопните в ладоши (при прямых руках), важен полный контакт открытыми пальцами. Упражнение восстанавливает взаимодействие двух полушарий.
• ВЗГЛЯД ВВЕРХ. Ходьба со взглядом вверх (на верхушки деревьев) притормаживает и позволяет внутренне раскрыться. Несколько минут такой ходьбы научают не напрягаться, дают отдых.

Медведь. Из положения стоя медленно «сверните» верхнюю часть тела, опускаясь все ниже, пока руки не коснутся пола. Обопритесь на руки, получив еще две точки опоры. Походите по комнате на выпрямленных конечностях, слегка рыча, позвольте себе быть грозным. Упражнение прекрасно балансирует симпатическую и парасимпатическую системы при стрессе.
«Выпрямление оси». Встаньте ровно, поднимите вверх правую руку и «достаньте» ею до потолка. Сделайте то же левой рукой. Теперь – двумя руками. Повторите несколько раз.

«Горшок на палке». Сядьте плотно в кресле или на стуле, выпрямите спину, закройте глаза. Представьте, что ваша голова – это чисто вымытый хорошей хозяйкой горшок, а позвоночник – палка в изгороди, плотно врытая в землю. Хозяйка повесила горшок на просушку в ясный солнечный день. Позвольте горшку повращаться на палке в течение нескольких минут. Доверьтесь его желанию крутиться в определенную сторону. Эффективно при распирающих головных болях, повышенном внутричерепном давлении (налаживается отток жидкости), бессоннице, мучительных навязчивых мыслях («движение – враг мысли»).

«Стряхни лапшу с ушей». Оттягивайте мочки ушей вниз на выдохе и вверх на вдохе. Когда ощутите, что все выслушанное отступило и плохо вспоминается, помните уши в течение нескольких минут.

«Есть такая рожица».
Изобразите все самые ужасные рожицы, на какие хватит вашего воображения. Озвучьте их рычанием или ворчанием.

«Пугаю – боюсь».
Выдвиньте вперед нижнюю челюсть и издайте угрожающий звук. Спрячьте нижнюю челюсть вместе с нижней губой под верхнюю и скажите «Ой-ей-ей!». Повторите несколько раз.

Модифицированные самоинструкции помогают научить участников различать проблемное и эмоциональноориентированное разрешение задач, что является, согласно Новако (Novako R.W., 1976), эффективнейшим компонентом программы вмешательства. Посредством внутренних монологов, инструкций, направленных на себя, создается ощущение личного контроля. Если позитивные самоинструкции должны обусловить конструктивные поведенческие решения, предшествующим становится анализ поведения, ведущего к риску. Если личность распознает, что предварительные инструкции усиливали поведение, ведущее к риску, то можно применить альтернативные самоинструкции, обусловливающие здоровое поведение. Способом поведенческого и когнитивного анализа дисфункциональных самоинструкций служит прежде всего самонаблюдение с незначительной, а позднее и с высокой степенью структурирования. Модификация несоразмерных самоинструкций требует ментального тренинга с помощью когнитивного переструктурирования (Бек Beck А. Т., 1976). Психотерапевт помогает обдумать желаемое поведение и потренироваться в ролевой игре. Пошаговая трансформация в реальность осуществляется в большинстве случаев в виде ступенчатых домашних заданий. Самоинструкции представляют сегодня центральную составную часть когнитивноориентированной модификации поведения, в особенности при скрытых поведенческих побуждениях, когнитивном переструктурировании и различных методах разрядки. Использование самоинструкций было позднее интегрировано в концепцию иммунитета к стрессу и методику прививки против стресса

Упражнение «Если бы я была/был растением, посудой, оружием, украшением».

Цель работы – осведомиться у уважаемого бессознательного, как у клиента на сегодня обстоят дела с базовыми правами.

Пять базовых прав
На существование (второй триместр беременности – 3 месяца новорожденности)
На собственные потребности и их удовлетворение (до года)
На автономию (с 8 месяцев до 3 лет)
На любовь, опеку и защиту (быть любимым) (с 3 до 6 лет)
На любовь (любить самому) (6-8 лет)


Клиенту выдаются четыре листа формата А4, четыре половинки и четыре четвертинки А4.
Гуашь, кисти. Терапевт отслеживает скорость работы с каждым рисунком, формат и палитру.
1. В какой последовательности вы рисовали?
2. Какой рисунок приятнее всего было делать?
3. Какой рисунок вам не нравится, есть ощущение, что он не получился?
4. Есть ли тот, что вам хочется переделать, доделать, перерисовать вообще? (До АГА-реакции или просто надоест)
5. Что бы вы нарисовали еще раз?
6. Разложите в правильной последовательности, отметьте, какие чувства вызывает каждый рисунок.
7. На какой рисунок больше экстериоризации (комментариев)?


Комментарий к упражнению. Рисунки, которые хочется рисовать и рисовать, - признак дефицита и попыток компенсации. Бессознательное делает так, что человек виснет именно на этом рисунке. 1 – антропогенная катастрофа, 3 и 4 – психотравма, они поражены чаще всего. В рисунке предъявляется то, что является посттравматикой именно для самого клиента. Если рисунок не получается, то сначала подробно обсудить на словах, что хотел бы нарисовать клиент. После – рисовать.
1) Спиленное, сгоревшее, зимнее дерево отрабатывается через вопрос «Что будет на этом месте через пять, десять лет?» и предложение нарисовать этот лес. Чтобы восстановить поколебленное право (самый маленький рисунок) – пусть перерисовывает столько раз, на сколько хватает энергии. Непонятный рисунок – не маяться со своими впечатлениями, а спросить, что это за растение. Если растение в горшке – работать с опорами.
2) Я имею право на свои потребности и право быть нужным людям. Глиняная посуда – норма. Разбитый или нефункциональный сосуд – психотравма. Проговаривать и восстанавливать на уровне образов. Новый нравящийся рисунок – пусть рисует столько, сколько ему приятно.
3) Оружие ближнего боя, которое нельзя спрятать, (меч, лук, арбалет) – норма. Исследуем – в какую сторону нарушено право. Травма нарушает право на автономию и как следствие – либо высокая агрессия (автоматы, бомбы=склонность к психотическим реакциям, пушка=не подходи ко мне) либо утрата права на свою территорию (пустой лист). Газовый баллончик=сверхохрана территории, страх. Пузырек с ядом – подавленная агрессия с запретом на осознавание.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – переживание непосильного для психики события на телесном уровне с развитием определенного симптома или нескольких симптомов. Симптомы обычно имеют символическое значение (например, паралич руки исключает возможность ударить виновника стресса). Разгадав значение симптома, человек обычно освобождается от него.


Признаки ПТСР:

• повышенная агрессивность, недоверчивость и враждебность вплоть до необоснованных приступов ярости, склонность решать проблемы с помощью грубой силы
• повышенная тревожность (человек пристально следит за всем, что происходит вокруг, словно ему постоянно угрожает опасность)
• глубокие депрессии как следствие необходимости постоянно сдерживать себя
• социальная дезадаптация, утрата социальных интересов, отход к социально-пассивной роли и как следствие снижение общественного статуса
• эмоциональная притупленность, в результате которой трудно устанавливать близкие и дружеские связи с окружающими
• нарушения памяти и концентрации внимания, иногда - невозможность вспомнить важные аспекты травмы, почти всегда - умолчание о переживаниях в травматической ситуации
• бессонница, неглубокий рваный сон
• флэш-бэки (обычно при пробуждении) - внезапные яркие воспоминания, отражающие содержание травмы и вызывающие ретравматизацию, сопровождаются острыми чувствами тревоги и страха.


Своеобразие жизненной позиции травмированного человека заключается в том, что он как бы случайно устраивает свою жизнь так, чтобы воспроизводить неприемлемые отношения или саму травмирующую ситуацию, в бессознательной попытке на этот раз решить все иначе, взять реванш.

Исцелить душу от травматического события – значит рассказать себе о нем. Полностью переработать душой все подробности того, что произошло, прожив и трансформировав свои чувства, обнаружив новые смыслы – это верная дорога к утрате значимости травматического события и возвращению к полноценной жизни.

Упражнение на освобождение от груза ненужных обязанностей
«Рюкзак».
Согните руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Резко толкните локти назад со словами «Кыш! Прочь! Слезай!».

Упражнение на развитие жизнерадостности
«Утиный хвостик».
Встаньте в основную ориентирующую позицию. Упритесь руками в колени. Зафиксируйте все тело, кроме области от талии до колен. Крутите тазом в том темпе и с той амплитудой, которая вам приятна.

«Арка» – упражнение, разряжающее любое чрезмерное возбуждение
Встаньте, расставив стопы на расстояние около 50 см, слегка развернув мыски внутрь. Упритесь кулаками в поясницу так, чтоб костяшки больших пальцев были развернуты вверх. Не отрывая пяток от пола, согните оба колена, насколько можете. Прогнитесь назад, упираясь кулаками в поясницу. Вес тела должен приходиться на передние части стоп. Дышите глубоко, задействуя живот. Озвучивайте голосом ваши ощущения. Удерживайте арку от полуминуты до трех минут. Волны вибрации, проходящие через все тело, - симптом правильности выполнения упражнения. Ощущение ожившего веселого тела, теплого и расслабленного, - награда за некоторое неудобство самого упражнения. После Арки обязательно переходите в Слона на минуту-полторы.
Упражнения на заземление
Основная ориентирующая позиция.
Встаньте, расставив стопы на расстояние около 25-35 см, развернув мыски вовнутрь. Подсогните колени так, чтоб они свободно пружинили. Покачайте тазом вперед-назад, найдите положение, при котором он свободно будет брошен на бедра. Позвольте животу слегка выпятиться вперед. Опустите, расслабьте плечи. Представьте, что вы марионетка и к вашей макушке пришита петелька, за которую вы и подвешены. Расслабьте нижнюю челюсть, дышите через рот. Несколько минут под тихую музыку покачайтесь в основной ориентирующей позиции, перенося вес тела с носков на пятки, как бы проверяя, насколько хорошо вас держит земля.
Слон.
Медленно наклонитесь вперед, так чтобы пальцы коснулись пола, а голова свободно болталась. Вес тела приходится на передние части стоп. Дышите ртом. Постепенно распрямляйте колени, пока не натянутся подколенные сухожилия. Удерживайте позицию около минуты, ловя дрожь в коленях и позволяя ей проходить через все тело и расслаблять скованные участки тела.

Метод систематической десенсибилизации ос¬новы¬вается на пове¬денческом принципе противообусловливания, утверждаю¬щего, что субъект мо¬жет преодолеть дезадаптивное поведение, вызванное си¬туацией или предметом, путем постепенного приближения к вызывающим страх ситуа¬циям, нивелируя возникающую при этом тревогу состоянием релак¬сации. Страх, тревога могут быть подавлены, если объединить во времени стимулы, вызывающие страх, и стимулы, антагонистичные страху. Таким стимулом является релаксация. Сущность методики заключается в том, что у человека, находящегося в состоянии глубокой релаксации, вызываются представления о ситуациях, приводящих к возникновению страха. Затем путем углубления релаксации он снимает возникшую тревогу. В воображении представляются различные ситуации, от самых легких, к трудным, вызывающим наибольший страх. Процедура заканчивается, когда самый сильный стимул перестает вызывать у человека страх. Выделяется три этапа процедуры: первый - овладение методикой мышечной релаксации (по Джекобсону); второй - составление иерархии ситуаций, вызывающих страх (человеком перенесшим стресс составляется список ситуаций от самых легких до более тяжелых); третий - собственно десенсибилизация (соединение представлений о психотравмирующей ситуации с релаксацией). На данном этапе обсуждается методика обратной связи - информирование человеком психолога о наличии или отсутствии у него страха в момент представления ситуации. Например, об отсутствии тревоги сообщается поднятием указательного пальца правой руки, о наличии ее - поднятием пальца левой руки. Человек воображает ситуацию 5 - 7 секунд, затем устраняет возникшую тревогу путем усиления релаксации. Период длится до 20 секунд. В течение одного занятия отрабатывается 3 - 4 ситуации из списка.

В целях коррекции страхов наряду с методикой систематической десенсибилизации применяется метод «иммерсии» (затухания, угасания, погружения). Метод «иммерсии» - метод поведенческой психотерапии, основанный на демонстрации пациенту объектов, вызывающих страх, без расслабления, но в присутствии психотерапевта. Главной техникой является систематическая экспозиция (демонстрация, предъявление) объекта страха. К иммерсивным методикам относится так же метод «парадоксальной интенции» - метод В.Франкла, основанный на осуществлении пациентом того, чего он боится, с чувством юмора. Метод применяется при фобии – страхе ожидания повторения симптома. Например, человек, попавший в аварию, боится снова сесть за руль. В данной ситуации юмор дает возможность занять дистанцию по отношению к самому себе, своему страху и тем самым обрести над собой полный контроль. Парадоксальное предложение формулируется в юмористической форме. При работе данным методом важно, чтобы человек сам захотел осуществить то, чего он боится сделать.
В отличие от метода систематической десенсибилизации, в методах «иммерсии» и «парадоксальной интенции» не используется состояние релаксации, поэтому, они могут быть применены для работы с психическими травмами малой интенсивности и невротическими страхами.

Личностно-ориентированная психотерапия К. Роджерса
Вегетативные нарушения и симптомы вторжения в сознание образов, воспоминаний и эмоций, связанных с содержанием психо¬травмирующей ситуации, часто сопровождается сильным ди¬стрессом. Для него характерны нарушения психологической адаптации, сниже-ния успешности профессиональной деятельности, общего снижения социальной успешности. Все это может приводить к значительным нарушениям межличност¬ного взаимодействия, способствуя снижению самооценки и самоприятия по¬страдавшего. Наиболее эффективным методом в этом случае является лично¬стно-ориентированная психотерапия. Психологическая помощь в данном случае основывается на принципе, что только сам человек является, в ко¬нечном счете, ответственным за все, эмоции и ощущения, которые он испыты¬вает. Человек ответственен за тот выбор, который он производит, и если он вы¬бирает быть несчастным, и жить в прошлом, то это его право и его ответствен¬ность. Основной целью данного вида психотерапии является изменение отноше¬ния пострадавшего к факту наличия в его жизни психотравмирующей ситуации.

Типичными стратегиями психотерапевтической помощи будут следующие, взаимосвязанные друг с другом положения.
1. Человек обращается за помощью, приняв самостоятельное решение. Задача психотерапевта заключается в том, чтобы клиент осознал независимость своего решения и взял на себя ответственность за работу над своими проблемами. Он дает понять, что клиент должен сам создать условия, в которых могут быть решены его проблемы.
2. Психотерапевт стимулирует свободное проявление чувств, связанное с проблемой. Это достигается дружеским, располагающим и заинтересованным отношением. Пример: «Человек, перенесший психотравмирующий стресс, связанный с потерей, выражает недовольство, по поводу невнимательности родственников к его проблеме». Психотерапевт ни в коем случае не препятствует такому потоку враждебности и критических замечаний.
3. Психотерапевт распознает, принимает и проясняет эти негативные чувства. Реагирует не на то, что говорит клиент, а на те чувства, что скрываются за этим. Задача состоит в том, чтобы своими словами или действиями создать атмосферу, в которой человек мог бы осознать свои негативные чувства и принять их как часть самого себя, вместо того, чтобы проецировать их на других или скрывать их с помощью защитных механизмов. Здесь уместны такие фразы как «Вам горько говорить об этом», «То, о чем вы говорите, звучит так, как будто вы чувствуете себя виноватым».
4. После выражения негативных чувств клиентом, следует нерешительное проявление позитивных импульсов, которые способствуют росту его самосознания. Чем сильнее и глубже выражение отрицательных чувств (при условии, что они осознаются и принимаются), тем больше вероятность последующего проявления положительных чувств – любви, самоуважения, стремления к зрелости.
5. Психотерапевт признает и принимает выражаемые клиентом положительные чувства, но в восприятии нет ни одобрения, ни похвалы. Они рассматриваются как часть личности, как и отрицательные проявления. В такой ситуации взаимодействия спонтанно наступает просветление, инсайт, неожиданное понимание самого себя. Клиент искренне высказывается, например: «Теперь я знаю, почему испытываю такие чувства по отношению к родственникам, я всегда обращался к ним за помощью, не надеясь на самого себя».
6. После прояснения проблем клиентом, психотерапевт помогает ему прояснить возможность выбора, постараться сделать осознанным чувство страха и недостаток мужества двигаться дальше, которые в данный момент испытывает человек.
Таким образом, данная форма психологической помощи представляет собой упорядоченный и согласованный процесс, в котором психотерапевт создает равноправные помогающие отношения при взаимодействии с клиентом.

Групповая терапия
Групповая психотерапия рассматривается как один из основных методов оказания психологической помощи лицам, перенесшим психотравмирующий стресс. Она может охватывать большое количество людей и постепенно активизировать здоровые защитные механизмы. Групповая психотерапия помогает облегчать симптоматику, позволяет менять позицию отдельных членов группы и усиливать у них чувство принадлежности к группе с помощью внутригрупповых взаимодействий и эмоциональных реакций. Принадлежность к категории людей, которые пережили сходные психотравмы, поддерживает индивида. Группа побуждает индивида к проявлению эмоций и подавляемых чувств так, чтобы он мог сосредоточиться на действительности и осуществлении своих наиболее неотложных потребностей.
Основная цель групповой психотерапии – помощь вербализовать свои чувства, учить людей понимать свои эмоции и легче с ними справляться.
Эффективность групповой психотерапии обеспечивается тремя факторами: развитием положительных отношений между психологом и клиентами, свободным выражением чувств, возможностью более детального анализа психологических проблем.
В целях оказания психологической помощи лицам, перенесшим психотравмирующий стресс, получили распространение «Rap» группы. "Rap”- группа (Rap (англ.) – легкий удар) – вид групповой психотерапии с людьми, пережившими психотравмирующий стресс.
"Rap”- группа по Д.Смиту – группа, позволяющая ее участникам описать, изучить, трансформировать и структурировать неупорядоченный психотравмирующий опыт.

Дебрифинг стресса критических инцидентов
Наиболее распространенной и широко применяемой формой групповой рациональной терапии является психологический дебрифинг стресса критических инцидентов (психологический дебрифинг), то есть организованное обсуждение стресса, совместно пережитого военнослужащими при решении задач боевой деятельности.
Целью дебрифинга ставится минимизация и купирование психических страданий военнослужащих.
Задачами группового обсуждения стресса являются:
- проработка впечатлений, реакций и чувств;
- формирование у участников групповой работы понимания сущности происшедших событий и психотравматического опыта;
- уменьшение ощущения уникальности и паталогичности собственных реакций путем обсуждения чувств и обмена переживаниями;
- мобилизация внутренних ресурсов, групповой поддержки, солидарности и понимания;
- снижение индивидуального и группового напряжения;
- подготовка к переживанию тех симптомов и реакций, которые могут возникнуть в последующем и др.
Дебрифинг проводится с группами до 15 человек, совместно пережившими психотравмирующее событие в ближайшие 48 часов после его окончания.
Выделяются от 5 до 7 фаз, через которые проходит группа в процессе своей работы.

1. Вводная фаза - знакомство с группой, разъяснение целей, задач и правил проведения группового обсуждения, создание обстановки психологической безопасности и комфорта.
2. Фаза «Факты» - участники группы рассказывают о том, что они наблюдали, что делали в бою и на основе этого составляется более или менее целостная картина происшедшего. На этой фазе выражение собственных эмоций, высказывание оценочных суждений нецелесообразно.
3. Фаза «Мысли, эмоции, чувства» - осуществляется переход от описания фактов к рассказу о внутренних психологических реакциях военнослужащих на них. Впечатления, эмоциональные реакции, импульсивные поступки каждого участника экстремального события делаются достоянием всей группы. Ведущим принимаются меры для включения всех военнослужащих в групповую работу, недопущения «узурпации» права на высказывание одним и превращения в безмолвных слушателей других. Он обращает внимание на то, что высказываясь о пережитом, военнослужащие переживают сильный стресс, и, хотя это происходит в обстановке отсутствия реальной опасности, они нуждаются в понимании и поддержке сослуживцев.
4. Фаза «Симптомы» - на данном этапе предметом группового обсуждения становятся эмоциональные, физиологические и поведенческие реакции и симптомы посттравматического стресса, изменения в самосознании и самооценке лиц, перенесших стресс. Знакомясь с перечнем симптомов, характерных для психологических последствий конкретных психотравмирующих событий, каждый участник понимает, что его переживания не уникальны. Отражаясь в других людях через обратную связь, замечая в высказываниях других людей то, о чем сам сказать, не смел, каждый участник лучше познает себя, свои чувства, переживания.
5. Фаза «Информирование» - заключается в разъяснении психологической сущности постстрессовых расстройств как «нормальных реакций на ненормальные условия боевой обстановки», способов преодоления отрицательных психологических последствий боевого стресса. Здесь может быть зачитан общий список реакций участников на стресс-факторы боевой обстановки.
6. Фаза «Закрытие прошлого» - подведение своеобразного итога под тем, что было пережито. В терминах будущего определяются стратегии преодоления отрицательных последствий боевого стресса, случаи, в которых участник должен искать дополнительную психологическую помощь. Такими случаями являются: наличие постстрессовых симптомов спустя 6 месяцев после дебрифинга; эскалация названных симптомов; наличие затруднений в выполнении простейшей работы или резкое снижение работоспособности.

При проведении дебрифинга следует строго придерживаться правил групповой работы: добровольность; конфиденциальность; исключение взаимных оценок, критики недоброжелательности; работа без перерывов с правом выхода участников при необходимости; свобода в постановке любых вопросов, связанных с пережитыми событиями и собственными состояниями; предупреждение участников о возможности повторного переживания во время работы негативных эмоций и чувств и необходимости таких переживаний в интересах поисков путей их преодоления; ведение разговора лишь о своих переживаниях, а не о реакциях других людей.
Дебрифинг помогает лучше понять природу травматического стресса, его симптомы, овладеть способами эффективного их преодоления, предупредить возможность возникновения отсроченных отрицательных последствий.
Таким образом, для реального достижения «ценностного» отношения общества к лицам перенесшим стресс, необходимо создание адекватной системы их психологической реабилитации, осуществление комплексной психологической помощи, в тесном сопряжении с медицинской, профессиональной и социальной реабилитацией.

Последствия посттравматического стрессового синдрома
Есть некоторые разночтения профессиональные и непрофессиональные в понимании стрессовых расстройств. На первом этапе возникает то, что называется
I. "острая реакция на стресс". Обычно это длится от 3 дней до недели, а по некоторым классификациям, например, по американской классификации, считается, что это длится до месяца. Вот в этот период одна помощь нужна. А вот то, что называется
II. "посттравматическое стрессовое расстройство", - это уже синдром, который возникает несколько позднее. Там нужна совершенно другого типа помощь. Я имею в виду, что и там, и там нужна психологическая, психотерапевтическая помощь, но острота разная, следовательно, и оказываемая помощь должна быть разной.
Разумеется, эта помощь комбинированная. Это не только психотерапевтическая помощь, это и помощь психофармакотерапевтическая. И в зависимости от состояния, от возраста пациента, пола, от ситуации, которая сформировалась после чрезвычайной ситуации, изменилось ли социальное положение человека, возможно, у него кто-то погиб или он получил какие-то увечья - от этого зависит и система оказания помощи.
Как правило, в течение первого месяца сама по себе переживается вся ситуация, то есть острая часть, и когда возникает эта ситуация, человек даже не сопоставляет свои расстройства с тем, что случилось. Появляется тяжелая бессонница, затруднение засыпания, мысли появляются вот те, которые связаны непосредственно с ситуацией, частые ночные просыпания, ночные кошмары, раннее просыпание по утрам. И весь день человек как бы проводит в прострации, в той ситуации, которая имела место. И вот эти состояния длятся где-то около месяца.
В последующем уже идет анализ всего того, что было. Во-первых, анализ того, что касается данной чрезвычайной ситуации: а что было в этой ситуации, как происходил сам захват, сколько он длился, как человек себя вел в этой ситуации? И здесь происходит сравнение: впечатление общества, как человек себя должен вести в чрезвычайной ситуации, с тем, как он сам себя вел, как вели другие, и так далее. То есть идет переоценка. И сама по себе эта переоценка - это довольно-таки тяжелый процесс. Дело в том, что никто из нас, к сожалению, не знает, как он себя будет вести в чрезвычайной ситуации.
Когда идет речь об острой реакции на стресс, то есть первое, что в первые три дня появляется, - это наша биологическая реакция. Либо мы реагируем избежанием, либо оцепенением - других реакций нет. И я хочу подчеркнуть, нельзя с людей требовать в той ситуации, что почему они повели себя так или иначе. Это биологическая реакция. Здесь ничего поделать нельзя. Да, можно обучить людей, и обучают. Как раз это и есть, когда обучают, скажем, военному искусству, ведению боя.
У этих людей, как считают, нарушена память. На самом деле не нарушена память, а затруднена концентрация внимания, которая ощущается как нарушение памяти. Они говорят, что они обессилены, на самом деле они не обессилены, а у них депрессия, которую надо лечить. Они теряют в весе, ищут какие-то тяжелые заболевания, а у них на самом деле этого нет - опять же это проявление депрессии или вот этого синдрома.
И еще у них возникает (обязательно я об этом хочу сказать) огромное чувство вины, которой реально нет, это расстройство. Виновность и чувство вины - это разные вещи.
Если человек попал в стрессовую ситуацию, и он ощущает, что он ничего не пережил и чувствует себя здоровым, значит, ему к врачу надо идти в первую очередь. Человек не может этого не пережить. Это ужасающее зрелище, в котором ты даже эмоции не может проявить - ты должен работать, помогать тем, кто пережил это. Безусловно, эти люди переживают, и им надо помочь.

Если травмирующее событие не удалось предотвратить и оно уже произошло, в порядке экстренной помощи коллеге можно сделать следующее:
Обхлопывания по-спасательски. Человека, только что побывавшего в стрессовой ситуации, ставят в центр и ощутимо обхлопывают ладонями от макушки до пят, в течение нескольких минут, не пропуская никаких участков. Можно добавить встряхивания за плечи. Московские спасатели практикуют этот ритуал в конце каждого рабочего дня. Послание, которое получает тело в этом упражнении, можно примерно сформулировать так: «Что бы ты ни видел сегодня, с чем бы ни контактировал, сам ты цел – вот твои руки, вот твои ноги, все у тебя на месте, ты в порядке…»
«От сердца к сердцу». Человека, находящегося в эмоционально оглушенном состоянии, усаживают и кладут его руку себе на сердце, придерживая ее. Свободную руку помогающий кладет на сердце пострадавшего. Сидение в такой позе снимает оцепенение, возвращает силы и ясность сознания. Как вариант – положить руку пострадавшего себе на запястье, чтоб ощущал биение пульса.

Не мое, взято отсюда


Категория: Это интересно! | Просмотров: 766 | Добавил: Матвеев | Теги: терракт, волгоград, Антистресс, стресс | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar